Telefon: 0312 436 03 36

Gençlik Enerjiniz Hiç Tükenmesin

Ayşegül Öztürk - Diyetisyen

Gençlik Enerjiniz Hiç Tükenmesin
Çağın zor koşulları içerisinde okul, dershane ve sosyal aktivitelere zaman ayırmanın yanı sıra spora da yer vermek isteyen gençler, bu koşturmaca içinde beslenmeleri konusunda yanlış seçimlere yönelebiliyorlar. Kolay ulaşılabilirlik açısından fast food, paketlenmiş ürünler, gazlı içecekler ve şekerli gıdalar gibi besin değeri olmayan ürünlerin tüketimi, sağlıklı gıdaların yerini alabiliyor. Oysa ki spor yapsın ya da yapmasın tüm gençlerin büyüme, gelişme süreçlerinin tamamlanması ve günlük enerji ihtiyaçlarının karşılanması için beslenme konusunda oldukça özenli davranmaları gerekir. Yapılan aktiviteye bağlı olarak, gençlerin günlük 2000 ile 5000 kkal arasında enerjiye ihtiyaç duyarlar.
“Tıpkı bir arabanın dolu bir depo ile daha iyi hareket ettiği gibi vücudunuzun da maksimum performans için doğru türde “besin yakıtına “ ihtiyacı vardır.”
Peki, genç sporcular yeterli beslenmezse ne olur? Gerekli olan yüksek performans sağlanamaz ve kas yapımı yerine yıkımı gerçekleşebilir. Günlük yeterli kalori almayan sporcular, gerektiği kadar hızlı ve güçlü olamamaları dışında ideal kilolarını da koruyamayabilirler.
Diyet
Kilo fazlalığını kabul etmeyen spor dallarında – yüzme, dans, jimnastik vb- sporcular kilo verme konusunda baskı hissedebilirler. Bu yüzden de hızlı kilo kaybına yönelik yanlış yöntemlere başvurabilirler. Bilinçsizce aşırı kalori kısıtlaması, moda diyetler, tek yönlü beslenme, zayıflama hapları gibi sağlıksız seçimler, genç kız ve erkeklerde hem büyüme problemlerine hem de ciddi sağlık risklerine neden olabilir.
Eğer bir antrenör, spor eğitmeni ya da takım arkadaşınız diyet yapmanız gerektiğini söylüyorsa, öncelikle doktorunuzla konuşup gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra sporcu beslenmesi konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyenle görüşün.

Su
Sporcular, spor yapmayanlara göre daha fazla sıvıya ihtiyaç duyarlar. Su içmek için susamayı beklemeyin çünkü susadığınızı hissettiğiniz anda vücudunuz su kaybetmeye başlamıştır bile…
Vücut spor esnasında ter ile büyük ölçüde sıvı atar ve bu atılan sıvının bir an önce yerine konması gerekir. Ancak spor esnasında çok fazla sıvı tüketmek de midede şişlik ve rahatsızlık hissine yol açar. Su ihtiyacı kişinin yaşı, boyu, fiziksel aktivite düzeyi ve çevre sıcaklığına bağlı olarak değişir. Ortalama olarak spordan önce, sonra ve spor sırasında 15- 20 dakika aralıklarla bir bardak oda sıcaklığında su içmek fiziksel performansı korumak açısından önem taşır.
Suyun dışında hangi içecekler ne kadar tüketilmeli? Her ne kadar suyun yerine hiçbir sıvının geçemeyeceğini biliyor olsak da, ihtiyaç durumunda sporcu içecekleri miktarına dikkat edilerek tüketilebilir. Bunun yanı sıra, spordan önce kafein içeren içecekleri tüketmek kan basıncını ve kalp hızını artırarak gerginlik ve huzursuzluk hissi yaratabilir.
Vitamin ve mineraller
Vitamin ve mineraller enerji kaynakları değillerdir ama vücut fonksiyonları için önemli besin öğeleridir. Örneğin; D vitamini ve kalsiyum, sporcunun ihtiyacı olan güçlü kemiklerin gelişmesine yardımcı olurken demir, kaslara oksijen taşıyarak daha yüksek performans sağlanmasına yardımcı olur. Günlük gerekli demiri alabilmek için; az yağlı et, kümes hayvanları, balık ve yeşil yapraklı sebzeler tüketmek gerekir. Kalsiyum ise; düşük yağlı süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinde bol miktarda bulunur.
Potasyum ve sodyum gibi mineraller elektrolit dengesini sağlayarak, spor sırasındaki kas aktivitesini ve vücuttaki su miktarını etkilerler. Sodyum ; sofra tuzu başta olmak üzere peynir, yumurta gibi bazı besinlerle vücuda alınabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz, şeftali, portakal gibi besinler de değerli potasyum kaynakları olarak spor yapan gençlerin beslenmesinde yer almalıdır. Çok çeşitli meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet sağlıklı bir vücut ve iyi bir spor performansı için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar.
Beslenmede çeşitlilik sağlanamıyorsa doktor kontrolünde multivitamin desteği almak iyi olabilir ancak yüksek dozda ve kontrolsüz vitamin ve mineral kullanımının yarardan çok zarar getirebileceğini unutmamak gerekir.
Proteinin gücü
Sporcu gençler yaşıtlarına göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Ancak bu proteinin dengeli bir beslenme programı ile doğal yoldan alınması gerekir.
Büyük, güçlü kasları inşa etmek için aşırı protein alımının gerekli olduğu bir efsaneden başka bir şey değildir. Kas gelişimi için ihtiyaç kadar protein ve düzenli spor yeterlidir. Ayrıca çok fazla protein alarak vücudunuza dehidrasyon, kalsiyum kaybı hatta böbrek sorunları gibi zararlar verebilirsiniz.
Balık, az yağlı et, tavuk, hindi, yumurta, süt ve ürünleri, fıstık ve fıstık ezmesi proteinden zengin besinlerdir.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar sporculara yakıt için mükemmel kaynak sağlarlar. Karbonhidrat kısıtlaması ya da uzun süreli düşük karbonhidratlı diyetler sporcunun yorgun ve yıpranmış hissetmesine, sonuçta da spor performansının olumsuz etkilenmesine neden olur.
Çikolata veya şekerli atıştırmalıklar gibi basit şeker içeren boş kalori kaynakları gerekli olan diğer besin öğelerini barındırmadıkları için hem sporcular hem de spor yapmayan kişiler için sağlıklı değildir. Buna ek olarak; bu tip besinler spordan hemen önce tüketildiği takdirde sporcuya hızlı bir “enerji patlaması” verip, ardından ani kilitlenmelere ve sonunda spor programı bitmeden enerjinin tükenmesine neden olabilir.
Sporcuların basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir. Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise kompleks karbonhidrat içermekle beraber; kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Bu tip besinlerin işlenmiş olanları yerine işlenmemiş tam tahıl içeren ürünlerini (örneğin; esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler vb.) tercih etmek sporcuya gerekli enerjinin yanı sıra diyet lifi ve diğer önemli besin öğeleri açısından da katkı sağlar.

Yağ
Her insanın günlük belirli bir miktar yağa ihtiyacı vardır. Özellikle spor sırasında aktif kasların hızla karbonhidrat yakması vücudun uzun süreli enerji için yağlara ihtiyaç duymasına yol açar.
Yağlar ne zaman tüketilmelidir? Yağlı gıdalar sindirim yavaşlatabilir. Bu yüzden spordan birkaç saat önce veya sonra bu besinleri tüketmemek gerekir. Aynı zamanda kızartmalar, iç yağı, margarin gibi doymuş yağ oranı yüksek yağlardan uzak durulmalıdır.
Uzmanlar sağlıklı bir sporcu olabilmek için içerdikleri doymamış yağ asitleri nedeniyle zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü ve fındık yağı gibi bitkisel yağları önermektedirler.
Renkli bir sofra
Farklı besinler farklı besin öğelerini içerir bu yüzden zayıf bir kondisyona sahip olmak istemiyorsanız diyetinizde tüm besin öğelerinden bulunmalıdır. Besin öğelerinin bioyararlılığını artırmak için doğru kombinasyonlarla tüketilmeleri oldukça önem taşır. Örneğin; portakal, c vitamini ve karbonhidrat içerirken, kırmızı et, demir ve protein açısından zengindir. C vitamininin demir emilimini artırma özelliği sayesinde, kırmızı etin yanına alacağınız bir bardak taze portakal suyu iyi bir seçim olabilir.

Besin grubu İçerdiği besin öğeleri Genç sporcular için önerilen günlük miktarlar
Süt, yoğurt, peynir Kalsiyum, protein, A vitamini ve riboflavin(B2) Günlük 3 porsiyon

1 porsiyon miktarları;
• 1 su bardağı(200ml) süt
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 dilim az yağlı peynir
Kırmızı et, tavuk, hindi, kuru baklagiller, yumurta ve fıstık Protein, tiamin (B1), riboflavin(B2), niasin, demir ve çinko Günlük 2-3 porsiyon

1 porsiyon miktarları;
• 3 köfte kadar pişmiş kırmızı et
• 1 yumurta
• 1 fincan kuru baklagil
• 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Sebze ( tüm sarı, koyu yeşil yapraklı ve nişastalı sebzeler ve taze sebze suları) C vitamini ( domates, brokoli ve Brüksel lahanası), A vitamini
( havuç, brokoli, ıspanak, kabak ve patates) Günlük 3-5 porsiyon

1 porsiyon miktarları;
• 4 yemek kaşığı pişmiş sebze
• Marul, ıspanak gibi çiğ sebzeler
• 1 su bardağı (200ml) sebze suyu
Meyve ve taze meyve suları C vitamini (turunçgiller ve suları, kavun ve çilek), A vitamini (kayısı) Günlük 2-4 porsiyon

1 porsiyon miktarları;
• 1 orta boy elma, muz veya portakal
• ½ greyfurt
• 1 su bardağı taze meyve suyu
• ½ su bardağı üzüm
• 1 avuç kuru meyve
Ekmek, yulaf, pirinç ve makarna Kompleks karbonhidrat(nişasta ve diyet lifi), az miktarda protein, B vitaminleri ve demir Günlük 4-6 porsiyon

1 porsiyon miktarları;
• 1 ince dilim ekmek
• 3-4 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek, yulaf
• 2 yemek kaşığı pişmiş pirinç, makarna
• 2-3 adet bisküvi, galeta

Dyt. Ayşegül Öztürk