Telefon: 0312 436 03 36

Bedeniniz İçin Yenilenme Zamanı!

Ayşegül Öztürk - Diyetisyen

Bedeniniz İçin Yenilenme Zamanı!
Sonbahar dökülen yaprakları, soft renkleri ve ılık rüzgarlarıyla yenilenmenin esintisini beraberinde getiriyor. Güneşli yaz günlerinde, tatil rehaveti ile besin tüketimindeki artıştan dolayı oluşan suçluluk duygusundan uzaklaşmak, ruhunuzu ve bedeninizi arındırmak için bu mevsim kaçırılmaz bir fırsata dönüşebilir.
Bu dönemde yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişimlerle hem fiziksel hem de mental olarak yenilenebilirsiniz.

• Sindirim sisteminizi arındırın

Bol lifli karnabahar, pırasa, kabak, lahana gibi antioksidan vitamin ve mineral içeriği yüksek sebzeler hem sindirim hem de boşaltım sisteminizin sorunsuz çalışmasına, dolayısıyla fiziksel arınmaya yardımcı olacaktır.

• Bedeninizi nemlendirin

Havaların serinlemesiyle birlikte vücudun su ihtiyacı da azalır. Ancak günlük en az 1,5-2 lt su, hem yavaşlamaya başlayan metabolizmanızın hızlanmasına hem de sindirim sisteminizin rahatlamasına yardımcı olur. Eğer sonbaharda yeterli miktarda su tüketmekte zorlanıyorsanız az şekerli komposto, taze sıkılmış meyve suları, ayran ve şekersiz bitki çayları ile sıvı ihtiyacınıza destek olabilirsiniz.

• Karaciğerinizi sevin

Karaciğeriniz vücudunuzun doğal detoksifikasyon sisteminin bir parçasıdır. Alkol, kafein, rafine şeker, doymuş yağlar ve ilaçlardan uzak durup, enginar, kereviz ve havuç gibi karaciğer dostu besinler tüketerek daha sağlıklı bir karaciğere sahip olabilirsiniz.

• Bedeninizin ihtiyaçlarına kulak verin

Yemeğe başlamadan önce birkaç saniye durup “Bu besine gerçekten ihtiyacım var mı?” diye düşünmek belki de yapacağınız büyük bir hatadan dönmenize yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz bir besini tüketmeden hemen önce kendinize sormanız gereken en önemli soru “Benim açlık tokluk-seviyem nedir?” olmalıdır. Böylelikle sonraki aylarda fazla kilolarla mücadele etmek zorunda kalmazsınız.

• Derin bir nefes alın

Oksijen, hücrelerinizin temizlenmesi ve beslenmesi için en önemli kaynaktır. Bedeninizin temizlenmesi için gün içerisinde birkaç kez derin nefes alın. Vücudun oksijenlenmesi sadece bedensel değil mental durumunuzda da gözle görülür bir fark yaratır. Sizi gevşetir, iç ve dış huzurunuzu sağlar ve yorgun hissetmenizi önler.
• Rahatlayın

Mental sağlığınız genel sağlık durumunuz ile doğrudan ilişkilidir. Bu yüzden ailenizin stres seviyesini düşük tutmak, çocuklarınızla oyunlar oynamak, kucaklaşmak, yoga ve meditasyon gibi fiziksel aktiviteler stres düzeyinizi minimuma indirirken, daha genç ve dinamik bir bedene sahip olmanıza yardımcı olur.

• Sağlıksız kilo verme yöntemlerinden uzaklaşın

Tatilin verdiği gevşeme ile birlikte tüketilen besinlerde, dolayısıyla kilonuzda artış olabilir. Tatil dönüşü fazla kilolarınızı moda diyetler veya piyasada satılan zayıflatıcı ürünlerle hızlı bir şekilde vermeye çalışmayın. Çünkü hızlı verdiğiniz her kilo aynı hızla geri gelecektir. Diyetisyen/ doktor kontrolünde bilinçli bir şekilde size özel hazırlanan ‘sağlıklı bir beslenme programı ile’ ideal kilonuza zorlanmadan ulaşabilirsiniz.

• Gününüzü planlayın

Sonbahar ile birlikte günlerin kısalmaya başlaması, öğünlerinizin düzeninin bozulmasına sebep olabilir. Yazdan kalma alışkanlıklarınızla akşam yemekleri geç saatlere kayabilir ya da aç kalarak bir öğünde daha fazla yemek isteyebilirsiniz. Uzun süreli açlık durumları kan şekerinde düzensizlikler ve metabolizma hızında düşüşlere sebep olabilir. Az ve sık beslenme bu dönemde de oldukça önemlidir. Günde 6 öğün beslenmeye ve 4 saatten fazla aç kalmamaya dikkat etmelisiniz.

Arındırıcı sonbahar menüsü

• Kahvaltı şeçenekleri

 1 su bardağı yarım yağlı süt ile 2 yemek kaşığı yulaf kepeği + 1 yumurta + 1 porsiyon taze meyve
 ½ su bardağı meyve püresi ile 1 su bardağı yarım yağlı süt + 2 dilim tam tahıllı ekmek + 1 dilim az yağlı peynir
 1 fincan yeşil çay + 1 yumurta ile hazırlanmış peynirli omlet + 1 porsiyon taze meyve + 1 dilim çavdar ekmeği
 1 kase yoğurt ile tam tahıllı kahvaltılık gevrek + 1 porsiyon taze meyve + 2-3 adet ceviz veya 7-8 adet badem
• Ara öğün seçenekleri

 1 adet tahıllı bar
 1 porsiyon taze meyve
 1 su bardağı yarım yağlı yoğurt
 4-5 adet kuru kayısı/ 5-6 adet kuru erik
 1 kase meyve salatası
 7-8 adet fındık/badem
 1 bardak sebze suyu
• Öğle/ Akşam yemeği seçenekleri

 1 porsiyon cevizli, yoğurtlu kabak veya semizotu salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek
 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği + 1 dilim kepekli ekmek + ½ kase az yağlı yoğurt
 1 kase çorba + 1 porsiyon etli sebze yemeği + 1 bardak ayran
 1 porsiyon sebzeli makarna + mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış az yağlı salata + ½ kase yoğurt
 1 porsiyon hindi göğüs eti + 3-4 kaşık kepekli pirinç pilavı +Salata
 80 gr diyet ton balığı ilaveli mevsim salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek
 1 porsiyon ızgara veya buğulama balık + fırınlanmış az yağlı patates ve yeşillik salatası
 1 porsiyon ızgara köfte + 3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı + Cacık
Enerji deposu: Sebze çorbası
Malzemeler
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 orta boy ince doğranmış kuru soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1,5 kase pişmiş ya da 1 kutu konserve nohut
• 2 kase sebze suyu, 1 kase tavuk suyu
• 250 gr ıspanak
• ¼ kase doğramış taze kişniş yaprağı
• 2 yemek kaşığı taze dereotu
• Tuz, karabiber
Yapılışı
İnce ince doğranmış soğanları ve sarımsakları tavada soteleyin. Sarımsaklar kahverengileşmeden zerdeçal ve nohutları katıp üstüne sebze suyunu ekleyin ve kaynamaya bırakın. Ispanağı ekleyip tekrar kaynamaya bırakın. Kaynamaya başladıktan sonra ateşi kısarak 3 dakika daha pişirin. Üzerine kişniş yaprağı ve dereotunu ekleyin. Baharatlarla tatlandırıp servis yapın.

Dyt. Ayşegül ÖZTÜRK